diversi composti vegetali.
Come tutti i legumi, non sono una fonte di sole proteine: contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
Il loro punto di forza è proprio la combinazione di proteine e fibre, che contribuisce a rendere il pasto più saziante.
Inoltre, essendo un alimento vegetale, non contiene colesterolo e generalmente presenta una quantità contenuta di grassi.
1️⃣ Sono una buona fonte di proteine vegetali
Le cicerchie possono contribuire all’apporto quotidiano di proteine, soprattutto all’interno di un’alimentazione vegetariana o semplicemente quando si vuole variare le fonti proteiche.
Le proteine dei legumi hanno però una composizione diversa da quelle degli alimenti animali. Per questo è tradizionalmente interessante abbinarle ai cereali.
Puoi quindi preparare:
🍝 cicerchie e pasta;
🍚 cicerchie e riso;
🌾 cicerchie con farro;
🌾 cicerchie con orzo;
🥣 zuppa di cicerchie con pane integrale.
2️⃣ Aiutano a sentirsi sazi più a lungo
Le cicerchie contengono fibre e carboidrati complessi, una combinazione che contribuisce alla sazietà.
Per questo una zuppa di cicerchie con verdure e una quantità moderata di olio extravergine d’oliva può essere un piatto molto appagante. 😋
La quantità rimane comunque importante. Un alimento nutriente non diventa automaticamente migliore se consumato in quantità eccessive.
3️⃣ Possono contribuire alla salute intestinale
Le fibre dei legumi sono importanti all’interno di una dieta varia e possono contribuire alla normale funzionalità intestinale.
Tuttavia, le cicerchie, come altri legumi, possono provocare gonfiore e meteorismo nelle persone più sensibili.
Se non sei abituato a mangiare legumi, è meglio iniziare con una piccola porzione e aumentare gradualmente.
Anche un ammollo adeguato, il risciacquo e una cottura completa possono migliorare la digeribilità.
4️⃣ Cicerchie e glicemia: cosa sapere
Le cicerchie contengono fibre e carboidrati complessi. Inserite all’interno di un pasto equilibrato, possono contribuire a una risposta glicemica più graduale rispetto ad alcuni alimenti ricchi di carboidrati raffinati.
Questo, però, non significa che le cicerchie abbassino o controllino la glicemia.
Contengono comunque carboidrati e la risposta glicemica dipende dalla quantità consumata, dal resto del pasto e dalle caratteristiche individuali.
Chi ha diabete o deve controllare la glicemia dovrebbe quindi considerare le cicerchie all’interno del proprio conteggio dei carboidrati e seguire le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
5️⃣ Possono inserirsi in un’alimentazione favorevole al cuore
Le cicerchie sono naturalmente prive di colesterolo e contengono fibre.
Inserite regolarmente, ma sempre all’interno di un’alimentazione varia ricca di verdure, frutta, cereali integrali, pesce, frutta secca e olio extravergine d’oliva, possono contribuire a un modello alimentare complessivamente equilibrato. ❤️
Non bisogna però attribuire alle cicerchie proprietà miracolose: nessun singolo alimento può da solo proteggere il cuore o prevenire una malattia.
⚠️ Le cicerchie sono tossiche?
È una delle domande più frequenti.
Le cicerchie contengono β-ODAP, una sostanza naturale che, consumata in quantità molto elevate e per periodi prolungati, è stata associata al latirismo.
Il rischio storico riguardava soprattutto condizioni di estrema povertà e malnutrizione, nelle quali le cicerchie rappresentavano una parte molto importante o quasi esclusiva dell’alimentazione.
Per questo è prudente non consumarle in quantità eccessive e non utilizzarle come unico legume della propria dieta.
🥣 Come prepararle correttamente
Per la preparazione delle cicerchie secche è consigliabile:
metterle in ammollo a lungo;
eliminare l’acqua dell’ammollo;
risciacquarle molto bene;
cuocerle in abbondante acqua pulita fino a completa morbidezza.
L’ammollo e la cottura sono inoltre importanti per migliorare la consistenza e la digeribilità.
⚖️ Quante cicerchie mangiare?
Non esiste una quantità universale valida per tutti.
Come riferimento pratico, una porzione di circa 50-70 g di legume secco può essere utilizzata per un adulto, considerando che dopo l’ammollo e la cottura il peso aumenta notevolmente.
È preferibile alternare le cicerchie ad altri legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli, invece di consumarle quotidianamente.
Chi segue una dieta specifica o presenta particolari condizioni mediche dovrebbe invece concordare le quantità con il proprio professionista sanitario.
🍲 Come cucinare le cicerchie
Le cicerchie richiedono un po’ di pazienza, ma la preparazione è semplice.
💧 Ammollo
Metti le cicerchie secche in una ciotola capiente e coprile completamente con acqua.
Lasciale in ammollo per circa 24 ore, possibilmente cambiando l’acqua una o due volte.
Trascorso il tempo, scolale e risciacquale accuratamente.
Non utilizzare l’acqua dell’ammollo per la cottura.
🍲 Cottura in pentola
Trasferisci le cicerchie in una pentola pulita e coprile con abbondante acqua.
Puoi aggiungere:
🌿 una foglia di alloro;
🌿 rosmarino;
🌿 salvia;
🧄 uno spicchio d’aglio.
Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma e cuoci per circa 1 ora e mezza-2 ore, controllando la consistenza.
Il tempo può variare in base alla varietà, alla conservazione e alla durata dell’ammollo.
Il sale può essere aggiunto verso la fine della cottura.
⏱️ Cottura in pentola a pressione
Dopo l’ammollo e il risciacquo, metti le cicerchie nella pentola a pressione con acqua pulita.
I tempi possono aggirarsi intorno ai 35-45 minuti, ma è sempre meglio seguire le indicazioni specifiche della pentola e verificare la completa cottura.
🍝 Come mangiare le cicerchie
Il modo più semplice è trasformarle in una zuppa rustica con pomodoro, sedano, carota, cipolla, rosmarino e olio extravergine d’oliva.
Ma non sono buone soltanto nelle zuppe. 😍
🍝 Cicerchie con pasta
Puoi unirle a pasta corta e completare con pomodoro, rosmarino e un filo di olio extravergine d’oliva.
È uno dei modi più semplici per ottenere un piatto unico sostanzioso.
🍚 Cicerchie con riso
Le cicerchie possono essere utilizzate anche insieme al riso, creando una minestra cremosa e saziante.
🥗 Insalata di cicerchie
Una volta cotte e raffreddate, puoi utilizzarle per preparare un’insalata con:
🍅 pomodorini;
🥬 rucola;
🥕 carote;
🧅 cipolla rossa;
🫒 olive;
🌿 prezzemolo;
🍋 succo di limone;
🫒 olio extravergine d’oliva.
🥣 Vellutata di cicerchie
Frullale con una parte della loro acqua di cottura fino a ottenere una crema.
Puoi aggiungere rosmarino, pepe nero, paprika o altre spezie e servire con crostini integrali.
🌱 Polpette vegetali
Grazie alla loro consistenza farinosa, le cicerchie sono ottime anche per preparare polpette e burger vegetali.
Puoi frullarle con verdure cotte, erbe aromatiche e una piccola quantità di pangrattato, quindi cuocerle in forno.
🇮🇹 Cicerchie nella cucina tradizionale italiana
Le cicerchie sono protagoniste di diverse preparazioni regionali.
Nelle Marche e in Umbria vengono utilizzate soprattutto per zuppe e minestre rustiche, spesso accompagnate da rosmarino, aglio e olio extravergine d’oliva.
Nel Lazio sono presenti in alcune preparazioni tradizionali con pasta fresca, come le ricette a base di legumi e pasta rustica.
In Abruzzo e Molise si trovano preparazioni contadine a base di legumi, pasta e cereali.
In Puglia vengono utilizzate in minestre e preparazioni con verdure, soprattutto quelle della tradizione contadina.
⚠️ Controindicazioni delle cicerchie
Le cicerchie possono essere un alimento interessante, ma non sono necessariamente adatte a essere consumate in grandi quantità da tutti.
Chi non è abituato ai legumi può sviluppare:
gonfiore;
meteorismo;
senso di pesantezza;
difficoltà digestive.
È quindi preferibile iniziare con piccole quantità.
In presenza di malattie renali, gotta, iperuricemia, disturbi gastrointestinali importanti o particolari condizioni mediche, è consigliabile chiedere al proprio medico o nutrizionista se e con quale frequenza inserirle nella propria alimentazione.
❓ Domande frequenti
Le cicerchie sono legumi?
Sì. Le cicerchie sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, la stessa di ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave.
Le cicerchie sono ricche di proteine?
Sì, contengono una buona quantità di proteine vegetali, oltre a carboidrati complessi e fibre.
Le cicerchie fanno alzare la glicemia?
Le cicerchie contengono carboidrati, quindi possono influenzare la glicemia. La presenza di fibre può però contribuire a una risposta più graduale rispetto ad alcuni alimenti ricchi di carboidrati raffinati. La quantità e la risposta individuale rimangono importanti.
Le cicerchie sono tossiche?
Contengono naturalmente β-ODAP, una sostanza che in caso di consumo molto elevato e prolungato è stata associata al latirismo. Per questo è consigliabile consumarle con moderazione, all’interno di una dieta varia, e prepararle correttamente.
Quanto devono stare in ammollo le cicerchie?
Per le cicerchie secche è consigliabile un ammollo prolungato, indicativamente circa 24 ore, seguito da un accurato risciacquo. L’acqua dell’ammollo va eliminata.
Con cosa si possono mangiare le cicerchie?
Sono ottime con pasta, pane, riso, farro e orzo. Si possono utilizzare anche per zuppe, vellutate, insalate fredde, polpette e burger vegetali.
Le cicerchie sono adatte a chi segue una dieta?
Possono essere inserite in un’alimentazione equilibrata perché apportano proteine vegetali e fibre e contribuiscono alla sazietà. Tuttavia, anche le cicerchie apportano calorie e carboidrati, quindi la quantità deve essere adeguata alle esigenze individuali.
🌿 In conclusione
Le cicerchie sono un legume antico che merita di essere riscoperto. Sono versatili, nutrienti e perfette per preparare piatti rustici e sazianti. L’importante è non considerarle un alimento miracoloso, consumarle con moderazione, alternarle agli altri legumi e prestare attenzione alla preparazione. ❤️
